• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ



17-01-2014, 16:07
Привет друзья. В этой статье и в последующих двух публикациях, речь пойдет о тренировочных циклах. В первую очередь эта информация будет очень полезна тем, кто тренируется на турнике и брусьях с дополнительным отягощением, используя гири, блины для штанги, жилет-утяжелитель, утяжелители для ног и т.п.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ

Немного истории...

Если верить достоверным источникам, то первые шаги в открытии "тренировочных циклов" были сделаны советскими учеными-физиологами при Сталине. Советские ученые пришли к выводу, что за достижением "пика" тренировочной формы, следует неминуемый спад. Из этого следует, что спортсмен не сможет стабильно прогрессировать, постоянно повышая нагрузку. В любом случае его ждет неизбежное снижение спортивных результатов.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ

Сталин умер, и на смену ему пришел тщеславный Хрущев, который не только не жалел денег на развитие космонавтики, но и всячески поддерживал отечественный спорт. Именно в эпоху Хрущева, появился такой замечательный ученый, как Леонид Матвеев, который подобрался к истине очень близко.

 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ

В чем заключается истина?

Проведя ряд значительных и существенных экспериментов над спортсменами, Леонид Матвеев пришел к таким выводам:

Если спортсмен, достиг максимальной физической формы и при этом продолжает тренироваться увеличивая  нагрузку, то он непременно оказывается в функциональной яме. Результаты, которые он достиг, существенно падают. Мало того, есть большая вероятность получить серьезные повреждения и травмы.

Серия последующих экспериментов показала, что прогрессировать продолжали те спортсмены, которые после достижения пика формы делали небольшой отдых от тренировок, а после, приступая к работе, использовали более легкую тренировочную нагрузку и постепенно повышали ее. Результаты этих спортсменов превзошли все ожидания. Они не только дошли до своего предыдущего максимального результата, но и превзошли его!

Я уверен, что у многих из Вас возникнет такой вопрос: "А как распознать "пик" тренировочной формы?

Ответ очевиден! У Вас попросту не будет прогресса. Например, в подтягиваниях с дополнительным отягощением, Вы остановитесь на определенном весе и дальше уже никак...

И здесь, к нам приходят на помощь "тренировочные циклы", благодаря которым Вы сможете постоянно прогрессировать, не получая травм и перетренированности!

Примечание: тренировочные циклы широко применяются не только в тяжелой атлетике, но и в других видах спорта!

А теперь давайте рассмотрим этот вопрос на практике!

Приведу примеры простых тренировочных циклов, которые будут рассмотрены в этой статье и в последующих двух: линейный цикл, волновой (или волнообразный) цикл, ступенчатый цикл.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ

Линейный цикл

Для примера возьмем базовое упражнение – подтягивания на турнике с дополнительным отягощением.

Количество подходов за тренировку – 3.

Количество подходов и повторений – первый подход – 5 повторений, второй – 3 повторения, третий – 2 повторения.

Отдых между подходами – не менее 3 – 5 минут.

Вес дополнительного отягощения – 70-80% от веса, с которым Вы сможете выполнить 5 повторений.

Частота тренировок – не более 5 раз в неделю.

Тренировочные циклы могут быть разными по своей структуре и продолжительности. Линейный тренировочный цикл обычно состоит из 7-10 тренировок. Эти цифры могут варьироваться в большую или меньшую сторону, в связи с индивидуальными особенностями спортсмена.

Перед началом тренировок, Вам, в обязательном порядке нужно будет определить стартовый вес, с которым Вы будете начинать тренировочный линейный цикл. У всех, этот параметр будет разным. Новичкам рекомендую с большой осторожностью подойти к этому вопросу, что бы в процессе первой и последующих тренировок, не возникло серьезных травм и повреждений.

Например, Вы определили стартовый вес – 10 кг. То Ваш тренировочный линейный цикл будет выглядеть так:

Первая тренировка – 10 кг х 5, 3, 2 повторения
Вторая тренировка – 11 кг х 5, 3, 2 повторения

Примечание: добавляйте на каждой последующей тренировке по 0,5 – 1 кг (не более).


Третья тренировка – 12 кг х 5, 3, 2 повторения
Четвертая тренировка – 13 кг х 5, 3, 2 повторения
Пятая тренировка – 14 кг х 5, 3, 2 повторения
Шестая тренировка – 15 кг х 5, 3, 2 повторения
Седьмая тренировка – 16 кг х 5, 3, 2 повторения
Восьмая тренировка – 17 кг х 5, 3, 2 повторения
Девятая тренировка – 18 кг х 5, 3, 2 повторения
Десятая тренировка – 19 кг х 4, 2, 2 повторения

Отметим, что на десятой тренировке (это может случиться даже на седьмой) вы не смогли выполнить 5 повторений в первом подходе и 3 повторения во втором! Это есть сигналом тому, что Ваш первый тренировочный цикл закончен и следует сделать небольшой перерыв в тренировках.

Перерыв нужно делать по самочувствию. Не следует делать больших перерывов. Максимум – неделя. Этого будет вполне достаточно для того, что бы свежим и восстановившимся, вернуться к тренировкам.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ часть 1: ЛИНЕЙНЫЙ ЦИКЛ

Следующий тренировочный линейный цикл будет выглядеть таким образом:

Первая тренировка – 12 кг х 5, 3, 2 повторения
Вторая тренировка – 13 кг х 5, 3, 2 повторения
Третья тренировка – 14 кг х 5, 3, 2 повторения
Четвертая тренировка – 15 кг х 5, 3, 2 повторения
Пятая тренировка – 16 кг х 5, 3, 2 повторения
Шестая тренировка – 17 кг х 5, 3, 2 повторения
Седьмая тренировка – 18 кг х 5, 3, 2 повторения
Восьмая тренировка – 19 кг х 5, 3, 2 повторения
Девятая тренировка – 20 кг х 5, 3, 2 повторения
Десятая тренировка – 21 кг х 5, 3, 2 повторения
Одиннадцатая тренировка – 22 кг х 3, 3, 2 повторения

Конец цикла! На последней тренировке Вы не смогли в первом подходе с дополнительным отягощением 22 кг, выполнить 5 повторений!

Обратите внимание, что первая тренировка во втором цикле, очень схожа с третьей тренировкой первого цикла. Это делается для того, что бы Вы в начале цикла начинали с легких тренировок и плавно увеличивали интенсивность, достигая кульминационного момента, когда в конце установите новый персональный рекорд!

Цели:

Главная цель этой программы – неврологический силовой тренинг, автором которого является профессор-физиолог Леонид Матвеев. Это что-то схожее с системой тренировок GTG Павла Цацулина. Вы должны тренироваться чаще и при этом оставаться максимально свежим. И при этом у Вас будет расти не только сила, но и в какой то степени – силовая выносливость. Также Вы получите небольшой  прирост мышечной массы, укрепите связки и суставы.

Общие рекомендации:

1. Выполняйте 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 2 повторения в третьем.

2. Выполняйте не более трех подходов в упражнении.

3. Отдых между подходами должен составлять не менее 3 – 5 минут.

4. Тренируйтесь не более 5 раз в неделю.

5. Количество упражнений за тренировку – не более двух (в нашем случае – это подтягивания на турнике и отжимания на брусьях с дополнительным отягощением).

На этом я заканчиваю первую из трех статей о тренировочных циклах. Надеюсь, данная информация будет Вам очень полезна!

Автор: Vladis Grutas

Источник: Во время написания статьи были использованы научные исследования: Л. Матвеева, А. Виру, П. Цацулина (очень рекомендую купить и прочитать его книги).
Посмотрели: 2 558 Опубликовал: Alfonso Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама