• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: конспект



3-01-2014, 20:56
Гид новичка: конспект

В новый год с новым телом: основные пункты и этапы программы тренинга «Гид новичка», краткое описание тренировок каждого из этапов и конспект теоретической части.

I. Вводный тренинг (4 недели)

Первый месяц посвящен плавному вводу в курс силового тренинга. Программа тренировок, выполняемая три раза в неделю, одинакова во все дни — она состоит из шести базовых упражнений, наиболее важных для изменения гормонального фона организма.

В теоретической части рассказывается о преимуществе упражнений со свободными весам (штангой и гантелями) над упражнениями, выполняемых в тренажерах, а также о теории углеводного окна и стратегии питания для набора мышечной массы.

II. Начало строительства мышц (2 недели)

Второй этап тренировок, продолжительностью в две недели, призван закрепить основное правило стратегии эффективного роста мышц — «реже тренинг, меньше упражнений, больше вес», а также подготовить организм к началу первого цикла на массу.

В теоретической части говорится об основных ошибках новичков при наборе мышечной массы (в первую очередь, недостаточном питании и акценте на изолирующие упражнения), а также дается вводная информация о тренинге для разных типов мышечных волокон.

III. Первый цикл на массу (4 недели)

Главный акцент следующего месяца тренинга заключается в наборе мышечной массы. Программа — чередование двух различных тренировок; максимальная нагрузка, продолжительность занятий не более 40-50 минут, правильная разминка и заминка.

Теоретическая часть знакомит с наиболее важными упражнениями для мускулатуры верхней и нижней половин тела (верх — жим штанги лежа, отжимания на брусьях, низ — приседания), а также рассказывает о стратегии правильной проработки мышц пресса.
Гид новичка: конспект

Научный факт:

Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг. в месяц при правильных тренировках и питании.

Гид новичка: конспект

IV. Мышцы без жира (5 недель)

Четвертый этап программы состоит в обучении техникам набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Используется совмещение упражнений на пресс с элементами базовой программы, циклических тренировок и тренировками CrossFit.

В теоретической части рассказывается о принципах оценки прогресса силовых тренировок (измерение уровня подкожного жира, проведение обмеров тела, ведение дневника тренировок), а также о наиболее эффективных добавках для роста мускулатуры.

V. Спортивная фигура (5 недель)

Пятый этап «Гида новичка» посвящен созданию V-образной спортивной фигуры с широкой спиной, мощными плечами и развитыми руками. Программа тренировок: традиционный тройной сплит спина-ноги-грудь с использованием техника «пампинга».

Теоретическая часть знакомит с правилами тренировок мышечных групп спины (широчайших, трапециевидных), а также рассказывает о наиболее эффективных стратегиях работы над созданием больших мышц рук, советуя лучшие упражнения на бицепс и трицепс.

VI. Мощный торс (7 недель)

Программа тренировок, подразумевающая разделение дней тренинга на верх и низ тела, является ключевым этапом всего тренировочного цикла. В основе лежат методики Лайла МакДоналда, рекомендующего также проведение четырех тренировок в неделю.

В теоретической части шестого этапа рассказывается о проработке различных мышечных групп, технике повышения уровня вовлеченности мышц в работу без повышения рабочего веса, а также даются ключевые рекомендации для создания спортивной осанки.

VII. Конструктор программы (3 недели)

Заключительный этап «Гида новичка» состоит в постепенном переходе на индивидуальную программу тренировок, составленную самим тренирующимся с учетом собственных потребностей на основе рекомендуемого FitSeven конструктора программы.

Теоретическая часть суммирует информацию по наиболее эффективным упражнениям для каждой крупной мышечной группы, а также рассказывает о принципах периодизации силовых тренировок, позволяющих наиболее эффективно раскрыть потенциал организма.

***

По окончанию семимесячного курса «Гид новичка» тренирующийся с полной уверенностью может считать себя «продвинутым». При соблюдении всех наших рекомендаций вы имеете все шансы создать то тело, которым вы сможете по-настоящему гордиться.

Посмотрели: 2 541 Опубликовал: Scooby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Борьба с подкожным ...
Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия ...
Как похудеть мужчи ...
Простая стратегия похудения для мужчин и парней. Все о том,...
Мифы и правда о пр ...
Сколько протеина нужно для роста мышц — дозировки и р...
Вреден ли глютен?
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья?...
Чем заменить спорт ...
Можно ли приготовить качественный протеиновый коктейль из д...
Что есть перед тре ...
За сколько часов перед тренировкой нужно есть? Правила пита...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Какой тип Девушек вам нравится?

Реклама