• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: конспект



3-01-2014, 20:56
Гид новичка: конспект

В новый год с новым телом: основные пункты и этапы программы тренинга «Гид новичка», краткое описание тренировок каждого из этапов и конспект теоретической части.

I. Вводный тренинг (4 недели)

Первый месяц посвящен плавному вводу в курс силового тренинга. Программа тренировок, выполняемая три раза в неделю, одинакова во все дни — она состоит из шести базовых упражнений, наиболее важных для изменения гормонального фона организма.

В теоретической части рассказывается о преимуществе упражнений со свободными весам (штангой и гантелями) над упражнениями, выполняемых в тренажерах, а также о теории углеводного окна и стратегии питания для набора мышечной массы.

II. Начало строительства мышц (2 недели)

Второй этап тренировок, продолжительностью в две недели, призван закрепить основное правило стратегии эффективного роста мышц — «реже тренинг, меньше упражнений, больше вес», а также подготовить организм к началу первого цикла на массу.

В теоретической части говорится об основных ошибках новичков при наборе мышечной массы (в первую очередь, недостаточном питании и акценте на изолирующие упражнения), а также дается вводная информация о тренинге для разных типов мышечных волокон.

III. Первый цикл на массу (4 недели)

Главный акцент следующего месяца тренинга заключается в наборе мышечной массы. Программа — чередование двух различных тренировок; максимальная нагрузка, продолжительность занятий не более 40-50 минут, правильная разминка и заминка.

Теоретическая часть знакомит с наиболее важными упражнениями для мускулатуры верхней и нижней половин тела (верх — жим штанги лежа, отжимания на брусьях, низ — приседания), а также рассказывает о стратегии правильной проработки мышц пресса.
Гид новичка: конспект

Научный факт:

Скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет 0.5-1 кг. в месяц при правильных тренировках и питании.

Гид новичка: конспект

IV. Мышцы без жира (5 недель)

Четвертый этап программы состоит в обучении техникам набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Используется совмещение упражнений на пресс с элементами базовой программы, циклических тренировок и тренировками CrossFit.

В теоретической части рассказывается о принципах оценки прогресса силовых тренировок (измерение уровня подкожного жира, проведение обмеров тела, ведение дневника тренировок), а также о наиболее эффективных добавках для роста мускулатуры.

V. Спортивная фигура (5 недель)

Пятый этап «Гида новичка» посвящен созданию V-образной спортивной фигуры с широкой спиной, мощными плечами и развитыми руками. Программа тренировок: традиционный тройной сплит спина-ноги-грудь с использованием техника «пампинга».

Теоретическая часть знакомит с правилами тренировок мышечных групп спины (широчайших, трапециевидных), а также рассказывает о наиболее эффективных стратегиях работы над созданием больших мышц рук, советуя лучшие упражнения на бицепс и трицепс.

VI. Мощный торс (7 недель)

Программа тренировок, подразумевающая разделение дней тренинга на верх и низ тела, является ключевым этапом всего тренировочного цикла. В основе лежат методики Лайла МакДоналда, рекомендующего также проведение четырех тренировок в неделю.

В теоретической части шестого этапа рассказывается о проработке различных мышечных групп, технике повышения уровня вовлеченности мышц в работу без повышения рабочего веса, а также даются ключевые рекомендации для создания спортивной осанки.

VII. Конструктор программы (3 недели)

Заключительный этап «Гида новичка» состоит в постепенном переходе на индивидуальную программу тренировок, составленную самим тренирующимся с учетом собственных потребностей на основе рекомендуемого FitSeven конструктора программы.

Теоретическая часть суммирует информацию по наиболее эффективным упражнениям для каждой крупной мышечной группы, а также рассказывает о принципах периодизации силовых тренировок, позволяющих наиболее эффективно раскрыть потенциал организма.

***

По окончанию семимесячного курса «Гид новичка» тренирующийся с полной уверенностью может считать себя «продвинутым». При соблюдении всех наших рекомендаций вы имеете все шансы создать то тело, которым вы сможете по-настоящему гордиться.

Посмотрели: 2 500 Опубликовал: Scooby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...
Самый мощный термо ...
Независимый рейтинг термогеников и жиросжигателей. Все о то...
Стероиды: что это ...
Анаболические стероиды – это фармакологические препара...
Молоко для спортсм ...
Для обеспечения качественного тренировочного прогресса спо...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама