• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка 29



16-12-2013, 15:14
Гид новичка 29

Мускулистая фигура: главные и второстепенные упражнения с разбивкой по группам мышц. Конструктор программы тренировок для создания идеального тела.

1. Развитые грудные мышцы

Наиболее важным упражнением для проработки грудных мышц является жим штанги лежа на плоской скамье. Кроме этого, главными упражнениями можно также считать отжимания на брусьях, наклонный жим и разведение гантелей на плоской или наклонной скамье.

Вариации вышеназванных упражнений относятся к категории дополнительных: жим штанги лежа узким хватом, сведение рук на блоках, сведение рук в тренажере. Данные упражнения выполняются с меньшим весом и большим числом повторов (работа на «пампинг»).

2. Мощная спина

Главными упражнениями для мышц спины являются тяга верхнего блока сидя (по сути, вариация подтягиваний, выполняемая с дополнительным весом), а также тяга штанги к поясу. Первое упражнение «расширяет» спину, второе — увеличивает ее мышечную массу.

Вторичными упражнениями являются тяга блока узким хватом, тяга блока к поясу и пулловер. Кроме этого, важна работа над спортивной осанкой с акцентом на нижнюю часть трапециевидных мышц и плечевой пояс: жим штанги стоя, подъемы гантелей в стороны, отжимания на брусьях.

3. Большие бицепсы

Мышцы рук (бицепсы, трицепсы и предплечья) вовлечены в работу практически во всех базовых упражнениях — например, подтягивания обратным хватом отлично действуют на бицепс, а отжимания на брусьях и жим штанги лежа узким хватом — на трицепс.

Для направленной тренировки рук используются подъем штанги на бицепс стоя или подъем гантелей на бицепс сидя, французский жим, подъем гантели из-за головы либо тяга блока на трицепс. Кроме этого, важна работа над мышцами предплечий.
Гид новичка 29

Научный факт

В мышечную группу предплечий входит более двадцати мелких мышц, каждая из которых имеет свою функцию и требует проработки.

Гид новичка 29

4. Сильные ноги

Главнейшим упражнением для проработки крупных мышц ног (квадрицепсов бедра, мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц) являются приседания со штангой. Кроме этого, становая тяга также воздействует на заднюю поверхность бедра и низ спины.

Вторичными упражнениями являются фронтальные приседания со штангой, выпады с гантелей и подъемы на носки. FitSeven настоятельно не рекомендует заменять приседания на жим ногами в тренажере, поскольку второе упражнение имеет принципиально иную механику.

Конструктор индивидуальной программы

Первые два блока прорабатывают крупные мышечные группы: первый блок состоит из базовых упражнений, второй — из добавочных (выполняемых с меньшим весом). Третий блок тренировки служит для работы над прессом, икрами, предплечьями и другими вторичными мышцами.

Тренировка А: верх тела

  • 2 базовых упражнения на спину — 3-4 х 5-7
  • 2 «больших» упражнения на руки — 2-3 х 8-10
  • 2 упражнения на вторичные мышцы — 1-3 х 12-15

Тренировка В: низ тела

  • 2 базовых упражнения на низ тела (приседания и становая тяга) — 3-4 х 5-7
  • 2 добавочных упражнения на ноги — 2-3 х 8-10
  • 2 упражнения на вторичные мышцы — 1-3 х 12-15

Тренировка С: верх тела

  • 2 базовых упражнения на грудные мышцы — 3-4 х 5-7
  • 2 добавочных упражнения на грудные мышц — 2-3 х 8-10
  • 2 упражнения на вторичные мышцы — 1-3 х 12-15
Гид новичка 29
Гид новичка 29

Тренировка D: опциальная тренировка

В четвертый тренировочный день вы можете отдельно проработать мышечную группу, требующую дополнительного внимания (мышцы ног, мышцы верхней части тела — спины, плеч и груди, или мышцы рук — бицепс и трицепс). Продолжительность — 35-40 минут.

Как мы упоминали в предыдущих материалах, четвертая тренировка является опциональной — в случае, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, пропустите ее. Однако, ни в коем случае, не добавляйте дополнительные упражнения в тренировки А, В и С.

***

Важно помнить, что при создании мускулистой фигуры важна работа не только над увеличением самих мышц, но и над созданием спортивной осанки и визуальной пропорциональностью — перекаченные руки на фоне плоской груди и горбатой спины не выглядят выигрышно.

Посмотрели: 2 457 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

О газированных нап ...
Сладкие газированные напитки прочно заняли свою нишу на п...
Сало (рецепт)
Когда я говорю сало, я не имею ввиду чистое сало. Такой, ...
Кардиохирург о при ...
Редактор: WasD Доктор Дуайт Ланделл - известный кардиох...
Инструкция к сайту ...
Всем привет! В рамках программы 100 дневный workout, нам ...
Орексин: почему од ...
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белк...
Купить Андриол
  Андриол, быть или не быть в бодибилдинге? С каждым ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама