• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 24 неделя



12-11-2013, 00:07
Гид новичка: 24 неделя

Секреты правильной техники жима лежа, главного для проработки грудных мышц. Все о том, как повысить эффективность упражнения, не увеличивая рабочий вес.

1. Опускайте штангу медленно

Как FitSeven уже упоминал, жим штанги лежа является важнейшим упражнением для развития мускулатуры груди, одновременно вовлекая в работу сразу несколько отделов грудных мышц (большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и переднюю зубчатую).

При этом лишь корректное выполнение упражнения гарантирует то, что вы оказываете на мышцы оптимальное для их роста воздействие. Первое правило состоит в том, что опускать штангу нужно максимально медленно, поскольку это увеличивает вовлечение мышц в работу.

Гид новичка: 24 неделя

2. Не прогибайте спину и не поднимайте ноги вверх

Выполняя упражнение, поднимайте грудь вверх, но не отрывайте поясницу и ягодицы от скамьи. Прогиб спины, включающий в работу второстепенные мышцы, необходим спортсменам для взятия большего веса, однако он снижает нагрузку на грудные и повышает риск травмы.

Наиболее грубая ошибка, связанная с выполнением упражнения — постановка ног на скамью либо поднятие их в воздух. Помните, что ноги должны уверенно стоять на полу, так как это равномерно распределяет нагрузку от веса штанги на все мышцы тела.

3. Напрягайте мышцы в верхней точке движения

В верхней точке движения напрягите грудные мышцы и немного распрямите плечи, чтобы приподнять штангу на пару сантиметров выше. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, следя за тем, чтобы штанга не двигалась из стороны в сторону.

Прием увеличивает амплитуду и делает выполнение упражнения более сложным, что позволяет использовать меньший рабочий вес для полноценной проработки грудных мышц. Очевидно, что это намного эффективнее, чем просто запредельный вес штанги.

4. Всегда используйте страховку

Использование слишком большого рабочего веса и невозможность завершить повторение ставит под опасность не только здоровье суставов, но и жизнь тренирующегося:  уронив штангу себе на грудь или на шею, можно легко получить фатальную травму.

Выполняя тяжелые повторения жима лежа, всегда обращайтесь с просьбой подстраховать вас либо к тренеру, либо к другим посетителям спортзала. В крайнем случае, пользуйтесь специальными ограничителями, останавливающими падение штанги.

Программа тренировок: 24 неделя

Первая пара упражнений каждой тренировки включает два дополнительных разминочных сета, выполняемых с меньшим рабочим весом в 10-15 повторений. Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, пропустите тренировку В.
Гид новичка: 24 неделя
Тренировка А: верх тела

Упражнение Подходы и повторения Отдых между подходами
 //
Жим штанги лежа 3-4 х 6-8 3 мин.
Тяга верхнего блока сидя 3-4 х 6-8 3 мин.
 //
Отжимания на брусьях 2-3 х 12-15 2 мин.
Жим штанги на наклонной скамье 2-3 х 10-12 2 мин.
 //
Подъем штанги на бицепс 1-3 х 12-15 1.5 мин.
Сведение рук на блоках 1-3 х 12-15 1.5 мин

Гид новичка: 24 неделя
Тренировка В: низ тела

Упражнение Подходы и повторения Отдых между подходами
 //
Становая тяга 3-4 х 6-8 3 мин.
Жим ногами в тренажере 3-4 х 6-8 3 мин.
 //
Фронтальные приседания 2-3 х 10-12 2 мин.
Пулловер 2-3 х 10-12 2 мин.
 //
Подъемы на носки со штангой 1-3 х 12-15 1.5 мин.
Скручивания на блоках 1-3 х 12-15 1.5 мин

Гид новичка: 24 неделя

Гид новичка: 24 неделя

Тренировка С: верх тела

Упражнение Подходы и повторения Отдых между подходами
 //
Жим штанги стоя 3-4 х 6-8 3 мин.
Тяга штанги к поясу 3-4 х 6-8 3 мин.
 //
Подтягивания широким хватом 2-3 х 10-12 2 мин.
Отжимания на брусьях 2-3 х макс. 2 мин.
 //
Французский жим на трицепс 1-3 х 12-15 1.5 мин.
Подъем EZ-штанги на бицепс 1-3 х 12-15 1.5 мин

Гид новичка: 24 неделя
Тренировка D: низ тела

Упражнение Подходы и повторения Отдых между подходами
 //
Приседания со штангой 3-4 х 6-8 3 мин.
Подъемы на носки со штангой 3-4 х 6-8 3 мин.
 //
Пулловер 2-3 х 10-12 2 мин.
Подъем ног в висе 2-3 х макс. 2 мин.
 //
Планка на пресс 1-3 х 12-15 1.5 мин.
Велосипед на пресс 1-3 х 12-15 1.5 мин

Гид новичка: 24 неделя

***

При выполнении жима штанги лежа, главного упражнения для грудных мышц, не гонитесь за использованием максимального веса в ущерб технике —  умеренный рабочий вес, идеальная механика и медленная скорость окажут больший эффект на рост мускулатуры.

Посмотрели: 7 076 Опубликовал: Medina Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Стратегия питания ...
Какие продукты можно употреблять при питании на сушке, а к...
Сколько калорий по ...
Почему суточную норму калорий невозможно рассчитать по фор...
Данабол
В спорте существует множество препаратов, запрещенных и разр...
Омнадрен 250
  Купить Omnadren 250  – это инъекционный к...
Стероиды: что это ...
Анаболические стероиды – это фармакологические препара...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама