• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Циклирование нагрузок



5-11-2013, 22:07
Привет друзья. В этой статье я расскажу, как можно прикрутить периодизацию (циклирование нагрузок) к системе тренировок GTG. Это будет одна из вариаций, которая очень хорошо дополнит вариацию описанную в первых предыдущих статьях, ссылки на которые указаны в конце этой публикации.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Циклирование нагрузок

Этот вариант тренировок подойдет для тех, кто уже более или менее адаптирован к ежедневным нагрузкам.

Система состоит из шестидневного цикла, во время которого, Вы будете выполнять разное количество рабочих подходов в течении дня. Нагрузка будет нарастающей, а именно: в первые дни она будет менее интенсивной, а к концу тренировочного цикла будет постепенно увеличиваться, что не даст Вашему организму быстро адаптироваться и Вы сможете получить максимум пользы от этой программы тренировок. Также Ваши мышцы получат адекватный отдых, что улучшит Ваш прогресс. Многие из Вас знают: качественный отдых - это главная составляющая успеха в тренировках.

Поехали!

Первый уровень


Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница  – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.

Сколько времени тренироваться на первом уровне?

Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.

Внимательно следите за своим самочувствием. Помните золоте правило системы тренировок GTG - "Оставайся всегда свежим!". Даже малейшее несоблюдение этого правила, перечеркнет всю работу и Вы не получите долгожданный результат.

Второй уровень

Второй уровень будет построен почти точно также как и первый. Его отличия будут заключаться лишь в том, что Вы будете использовать дополнительное отягощение.

Какой вес использовать в качестве дополнительного отягощения?

Например Вы подтягиваетесь 10 раз с весом 10 кг. Из этого следует, что в каждом рабочем подходе Вы должны выполнять 3 - 4 подтягивания с дополнительным отягощением 10 кг. По сути, вес отягощения не меняется. А меняется лишь количество повторений в рабочем подходе.

Не привязывайте себя к 10 кг. Эта цифра была взята мною для примера. Вес дополнительного отягощения может быть абсолютно у всех разным. Например 5 кг, или 7. Все субъективно. Какой бы вес Вы не использовали, выполняйте с ним 30-45% от общего максимума.

Понедельник - 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница  – 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых

Внимание! Если одного дня отдыха в конце тренировочного цикла по какой то причине будет недостаточно, то можно смело его продлить на 2-3 дня.

Сколько времени тренироваться на втором уровне?

Приблизительный срок - 4 недели. По необходимости можно увеличить до 5-6 недель, но не более.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Циклирование нагрузок

Первый и второй уровни, являются лесенками по схеме снизу-вверх. Также, можно использовать обратную лесенку – сверху-вниз. Тогда схема будет выглядеть таким образом:

Первый уровень

Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Пятница  – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума.
Воскресенье – отдых.

Второй уровень

Понедельник - 6 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Вторник - 5 подходов по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Среда – 4 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Четверг – 3 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Пятница  – 2 подхода по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Суббота – 1 подход по 30-45% повторений от общего максимума с дополнительным отягощением.
Воскресенье – отдых.

Можно смело использовать и первый и второй варианты. Здесь уже дело вкуса. Выбирайте то, что Вам больше нравиться.

Друзья, в следующей статье я представлю еще несколько схем, которые также можно будет использовать в системе тренировок GTG.

Продолжение следует...

Автор: Vladis Grutas
Посмотрели: 3 013 Опубликовал: Coolio Комментарии: 4
Владельцы своего дела всё чаще прибегают к услугам компаний, предоставляющих поддержку юридических и физических лиц в бизнесе.
Уже много лет женщины и мужчины стремятся к тому, чтоб усовершенствовать свое тело, поэтому популярными стали различные группы для развития мышц и улучшения тонуса кожи.
Тело к лету: 2 неделя
Вторая неделя марафона: как необходимо питаться для набора мышечной массы, нужны ли для этого специальные добавки, и как сделать фигуру Бреда Питта.
Гид новичка: 23 неделя
4 главных совета для создания широких плеч: лучшая тренировка мышц спины, дельтовидных и трапециевидных мышц, работа над спортивной осанкой и узкой талией.

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Циклирование нагрузок RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]