• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 23 неделя



4-11-2013, 22:07
Гид новичка: 23 неделя

4 главных совета для создания широких плеч: лучшая тренировка мышц спины, дельтовидных и трапециевидных мышц, работа над спортивной осанкой и узкой талией.

1. Тренируйте мышцы спины

Работа над мышцами спины положительно влияет на костную структуру организма, в буквальном смысле делая плечи шире. Этот эффект особенно заметен в возрастном промежутке 17-25 лет, когда уровень гормонов максимален, а зоны роста еще открыты.

Главными упражнениями для расширения спины являются как подтягивания различными хватами, так и правильно выполняемая вертикальная тяга в тренажере. Лучшим же упражнением для увеличения мышечной массы является тяга штанги к поясу.


Гид новичка: 23 неделя


2. Тренируйте дельтовидные мышцы

Трапециевидные мышцы и мышцы плечевого пояса важны для визуальной симметрии и придания фигуре правильных пропорций. Развитые дельтовидные мышцы делают плечи на 10-15 сантиметров шире, существенно усиливая «спортивность» силуэта.

Наиболее эффективным упражнением для мышц плеч является жим штанги стоя («армейский жим»), выполняемый с большим весом и в 5-7 повторов. Подъемы гантелей в стороны, в свою очередь, работают как на плечи, так и на трапеции.

3. Работайте над спортивной осанкой

Сгорбленный позвоночник и опушенные вниз плечи делают фигуру грузной, менее спортивной и пропорциональной, «скрывая» при этом грудные мышцы. Не говоря о том, что постоянное выполнение упражнений при неправильной осанке чревато травмами.

Чтобы увидеть «в действии» классическую спортивную осанку, встаньте перед зеркалом, наберите в легкие воздух, выставьте грудь вперед, напрягите пресс, распрямите плечи, немного сводя лопатки. Вероятно, вы заметите существенную разницу в том, как выглядит ваше тело.

4. Сохраняйте узкую талию

Важно помнить о том, что узкая талия визуально делает фигуру V-образной, акцентируя внимание на плечах, тогда как широкая талия придает телу намного менее выигрышный H-образный силуэт, при котором даже развитые плечи выглядят не слишком широкими.

Самым «опасным» для ширины талии упражнением являются наклоны с гантелями в стороны, с помощью которых многие пытаются качать боковой пресс. Избегайте этого упражнения, ровно как и различных «поворотных» тренажеров, опасных для позвоночника.

Программа тренировок 23 недели

Два первых упражнения каждой тренировки являются наиболее сложными (большой вес, мало повторений), следующие два упражнения выполняются со средней нагрузкой и средним количеством повторений, последние два упражнения — наиболее простые.

Тренировка А: верх тела

  • Жим штанги лежа: 2 разм., 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.





Тренировка С: верх тела


  • Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

  • Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
  • Велосипед на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.

***

Для создания широких плеч нужны как непосредственные тренировки мышц спины, дельтовидных и трапециевидных мышц, так и работа над спортивной осанкой и правильные тренировки пресса, не увеличивающие в размере талию.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 23 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 3 450 Опубликовал: Murcia Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама