• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 22 неделя



28-10-2013, 12:56
Лучшие упражнения на нижнюю половину тела, мышцы ног, ягодиц и икр. Комментарии к программе тренировок и ответ на вопрос, заменяет ли жим ногами приседания.
4 тренировки в неделю

Несколько дней назад FitSeven говорил о том, что лучшая стратегия для быстрого комплекта мышц пребывает в четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ: два раза вы тренируете верхнюю часть тела, два раза — нижнюю.

Эффективность подхода строится на том, что большие мышечные группы требуют до 3 дней на восстановление, а мы выполняем это правило, меняя тренировки на верх и низ. Также, для комплекта массы ответственны не изолирующие, а базовые упражнения.


Гид новичка: 22 неделя


Тренировка нижней части тела

К мышечным группам нижней половины тела относятся в первую очередь мышцы ягодиц и ног, также, условно к данной группе причисляют мышцы нижней части корпуса и поясницы, учитывая их вовлечение в таких упражнениях, как становая тяга.

Тренировка мышц живота кроме этого относится к нижней части тела, потому, что в большинстве упражнений на пресс мышцы ног участвуют в движении — к примеру, при подъеме ног в висе в работу вовлечены и мышцы передней поверхности бедер.
Приседания или жим ногами?

Дабы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней используется заменяющее приседания упражнение — жим ногами в тренажере, делаемый со средним весом.

Делая жим ногами, не забывайте, что упражнение есть одним из наиболее страшных, потому, что многие склонны применять большие веса (более 200 кг), что очень опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность на первое место.
Как накачать икры?

Важную роль в развитии икроножных мышц играет то, что эта мышечная группа относится к классу медленных волокон, соответственно требует низкоинтенсивных, но продолжительных нагрузок. Как раз исходя из этого бегуны владеют развитыми икрами.

Если вы желаете добиться громадных икр, вам окажут помощь скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Также, 40-минутная пробежка будет полезна как икрам, так и рельефу пресса.
Программа тренировок с акцентом на нижнюю часть тела

Тренировки A, B и C смогут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что разрешит оставить выходные свободными.

Тренировка А

    Жим штанги лежа: 2 разм., 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
    Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
    Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
    Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
    Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
    Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В

    Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
    Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
    Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
    Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
    Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
    Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.





Тренировка С


    Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
    Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
    Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
    Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
    Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
    Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D

    Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
    Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых 2 мин.
    Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
    Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
    Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
    Велосипед на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.

***

Главные упражнения для тренировки нижней части тела — становая тяга и приседания. Но эти упражнения нужно разделять на две тренировки для увеличения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.
Посмотрели: 2 063 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ...
Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного пи...
Овсяные печеньки д ...
Сытный и полезный завтрак – залог хорошего начала д...
5 признаков нехват ...
С нашим образом жизни и обычным рационом из обработанной ...
Белки в питании че ...
Белки. Правильное питание Потребность в белке для взрослого...
Туринадрол 10
Turinadrol 10, выпускаемый фармакологической компанией Luk...
Купить оксандролон ...
Оксандролон (более известный под торговой маркой АНАВАР), а ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама