• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 22 неделя



28-10-2013, 12:56

Лучшие упражнения на нижнюю половину тела, мышцы ног, ягодиц и икр. Комментарии к программе тренировок и ответ на вопрос, заменяет ли жим ногами приседания.

4 тренировки в неделю

На прошлой неделе FitSeven рассказывал о том, что лучшая стратегия для быстрого набора мышц состоит в четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ: два раза вы тренируете верхнюю часть тела, два раза — нижнюю.

Эффективность подхода строится на том, что крупные мышечные группы требуют до 3 суток на восстановление, а мы соблюдаем это правило, чередуя тренировки на верх и низ. Кроме этого, для набора массы важны не изолирующие, а базовые упражнения.

Гид новичка: 22 неделя

Тренировка нижней части тела

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мышцы ягодиц и ног, кроме этого, условно к этой группе причисляют мышцы нижней части корпуса и поясницы, учитывая их вовлечение в таких упражнениях, как становая тяга.

Тренировка мышц живота также относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног активно участвуют в движении — например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней используется заменяющее приседания упражнение — жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность на первое место.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет то, что эта мышечная группа относится к классу медленных волокон, а значит требует низкоинтенсивных, но продолжительных нагрузок. Именно поэтому бегуны обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые — приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как икрам, так и рельефу пресса.

Программа тренировок с акцентом на нижнюю часть тела

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором — на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А

  • Жим штанги лежа: 2 разм., 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В

  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Скручивания на блоках: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.


Тренировка С

  • Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D

  • Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
  • Велосипед на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.

***

Главные упражнения для тренировки нижней части тела — становая тяга и приседания. Однако эти упражнения необходимо разделять на две тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.

Посмотрели: 1 921 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4
Вы стоите перед выбором покупки жилья и не знаете, где найти квартиру?

Добавление комментария

Комментарий:
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent

Спортивная диета

Почему казеин вред ...
Казеиновый протеин — брат-близнец глютена. Почему спо...
Какой сахар полезн ...
Действительно ли бурый тростниковый сахар полезен для здоро...
Диета для мужчин
Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира ...
Самые опасные фрук ...
Почему яркое яблоко — это химический мутант, а вовсе ...
Белок для вегетари ...
Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как ...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама

Гид новичка: 22 неделя RewriteRule ^upload_file.php+$ engine/inc/iphoto/js/upload_file.php [L] RewriteRule ^iphoto(/?)+$ index.php?do=iphoto [L] RewriteRule ^iphoto/page/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&page=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/([0-9]+),([0-9]+)-([^/]*).html(/?) index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$3&com_page=$2 [L] RewriteRule ^iphoto/([^/]*)/download/([0-9]+)(/?)+$ index.php?do=iphoto&action=album&album=$1&id=$2&type=download [L]