• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок



15-10-2013, 21:35
Привет друзья. Эта статья будет посвящена прогрессии нагрузок, которую я разработал анализируя книги Павла Цацулина и Пола Уэйда, специально для системы подтягиваний GTG. Мы уже неоднократно обсуждали сие на сайте и многие из Вас, дорогие посетители, выдвигали свои точки зрения. В этот раз я решил рассказать о том, как это вижу я. Надеясь, что мой вариант будет полезен многим из Вас.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок

Совсем недавно, вышла статья и видеосюжет Олега Вещего aka helgo, в которой Он предельно ясно и понятно рассказал о своем видении прогрессии нагрузок в системе подтягиваний GTG.

Методика прогрессии Олега – очень своеобразна, интересна и логична. Он очень тонко подошел к этому вопросу. Думаю, что эта система имеет право жить. Уверен, что кто то уже ею успешно пользуется.

Второе – очень впечатлили комментарии Бориса Барсукова aka Barsuk. В своих комментариях он рассуждает с точки зрения спортивной физиологии и биохимии. Несмотря на постоянный троллинг, Он умудряется давать внятные и четкие ответы на многие вопросы. Браво!

А вот, что думаю об этом я…

Я не буду рассусоливать об упражнениях и технике – это уже неоднократно обсуждалось в других статьях. Я буду конкретно говорить о частоте тренировок, количестве подходов за день и об отдыхе между ними.

Итак, давайте начнем…

Частота тренировок

В данный момент я тренирую выходы силой на две руки на низком турнике. Это намного сложнее, нежели выполнять их классическим способом – на турнике в висе. Выполняя этот силовой элемент мне нужно постоянно подгибать ноги – держать их в уголке.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок

У Вас сразу возникает вопрос: а почему на низком турнике? Отвечаю: потому, что это намного сложнее! А также я специально, что бы не мучить себя в зимний период на улице, установил дома низкую перекладину в коридоре. Благодаря мастерской Павла Беляева, которая изготовила такой турник исключительно под заказ, я могу выполнять выходы силой на две руки регулярно, не выходя из дома. Отличная вещь! Обошлась мне она в копейки. Конструкция очень простая и практичная. Перекладина очень легко снимается и не мешает ходить по коридору.

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок

Эх, похвастался и хватит! Давайте вернемся к главному! К частоте тренировок!

Более разумный подход будет – отдыхать каждые три дня. Именно об этом нам рассказывает Олег Вещий aka helgo в своей статье "ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт". Особенно это будет полезно начинающим GTG-шникам.

Для очень опытных и фанатичных GTG-шников, можно использовать для отдыха один день в неделе. Совершенно не важно какой это будет день. Пусть это будет самый тяжелый день в Вашей неделе. Например – понедельник. Как говорят: «Понедельник – день тяжелый». Пусть будет понедельник!

Не следует резко переходить от отдыха раз в три дня, на отдых раз в неделю! Здесь должно быть все плавно и последовательно. Например, Павел Цацулин рекомендует тренироваться в самом начале - через день. Это также очень хороший вариант для начала. Особенно подойдет для тех, кто умеет подтягиваться 1-3 раза в подходе на максимум. Скажу жестоко – Цацулиновское начало для полных «нулей».

Ладно, не будем прыгать с одного на другое. Глупо и непонятно получается. И в связи с этим, я предлагаю семь так называемых «уровней прогрессии частоты тренировок по системе GTG».

Вот они:

Первый уровень – день тренируемся, день отдыхаем. В общей сумме 3-4 тренировки в неделю.

Второй уровень – два дня тренируемся, один отдыхаем. Здесь получается 5 тренировок в неделю.

Третий уровень – три дня тренируемся, один отдыхаем. На этот раз 5-6 тренировок в неделю.

Четвертый уровень – четыре дня тренируемся, один отдыхаем. Имеем 6 тренировок в неделю.

Пятый уровень – пять дней тренируемся, один отдыхаем. 6 тренировок в неделю.

Шестой уровень – шесть дней тренируемся, один отдыхаем. Также 6 тренировок в неделю.

С 4 по 6 уровни, количество тренировок в неделю не меняется, но меняется частота отдыха! Если в четвертом, мы отдыхаем через четыре дня, то в шестом – через шесть дней. Думаю Вам это понятно. Часто та отдыха разная. Шестой уровень самый сложный.

Планирую пройти все семь уровней тренируя выходы силой на низкой перекладине. Это напоминает старую добрую компьютерную игру, где мы прокачиваем не персонажа, а себя!

Идем дальше.

Количество подходов и повторений.

В этом случае, я больше склоняюсь к версии Пола Уэйда. Приблизительно перескажу, что он писал по этому поводу: "Делайте один подход после пробуждения. Второй - перед обедом. Третий перед отходом ко сну...".  Всего - 3 подхода в день. Хорошее начало!

Также мне очень нравиться мнение Барсукова. Насмотревшись Селуянова, он указал цифры - 4-9 (подходов). Отличный дипазон для того, что бы хорошо встряхнуть организм. Кстати, схема 4-9, используется в развивающей работе по классической схеме (почти отказ). Считают, что количество подходов от 4 до 9, хорошо стимулирует "гормоналку". Почему бы сию схему не использовать здесь?

Вернемся к теории Олега Вещего. Он утверждает, что больше 18 подходов за день, делать не получалось. Вопрос Олегу: боль в мышцах была после такого количества подходов? Лично у меня, болели мышцы после такого количества... А если есть легкая боль или дискомфорт на следующий день, то это уже не GTG, а бред сивой кобылы. Не вижу смысла делать такое количество. Хотя в легких упражнениях сие прокатит. Может быть. Здесь логики нет. Все выясниться методом научного тыка.

Давайте оставим романтику и посмотрим правде в глаза. Рассписываю схему количества подходов, которые нужно выполнить в течении дня.

Первый уровень - один подход в день.

Второй уровень - два подхода в день.

Третий уровень - три подхода в день.

Четвертый уровень - четыре подхода в день.

Пятый уровень - пять подходов в день.

Шестой уровень - шесть подходов в день.

На свое усмотрение можно добавить седьмой, восьмой и даже девятый уровни. Все сугубо по собственному желанию. Лично я, не стал бы ничего добавлять. Представьте себе такую картину: сложное силовое упражнение - передний вис или тот же выход силой на две руки на низком турнике, и Вам нужно за день выполнить 9 или более подходов по 5 или более повторений в каждом! Это уже не не философия GTG. Здесь, как говорит Барсуков, воняет гипертрофией. А гипертрофия, это главный враг системы GTG.

Топаем дальше! Количество повторений. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Павел Цацулин рекомендует выполнять 50% от общего максимума, но не более пяти повторений в подходе. Также предлагает периодически делать больше или меньше. Диапазон 40- 60% от максимума.

Пол Уэйд настаивает на 1-2 повторениях в подходе. Так же само как и Денис Борисов. Оба якобы считают, что это стартовая программа и позже нужно в любом случае перейти к бодибилдерской рабочей схеме.

С схемой Олега Вещего вы уже знакомы. Кто еще не знаком, рекомендую ознакомиться с видеосюжетом "ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт".

И наконец мое субъективное мнение о количестве повторений в системе GTG!

Частично я соглашаюсь с троллем Борисом Барсуковым. В одном рабочем подходе нужно выполнять от 30 до 45 процентов от рабочего максимума. Цифры 50% и более, приведут в никуда. Это будет лишним. Особенно, когда рабочий максимум будет 15 и более повторений. Я намекаю на то, что можно обойти Цацулинскую цифру 5. Этого можно добиться, повышая нагрузку предельно плавно. Я говорю о серъезных вещах, за которыми нужно постоянно чутко и дотошно следить.

Отдых между подходами.

Обобщая все методики  и схемы наших авторитетных авторов, я пришел к такому выводу. Самый оптимальный отдых между подходами предлагает Пол Уэйд. Он утверждает, что отдых для новичка должен быть длительным. Примерно 6 часов.

Павел Цацулин говорит, что нужно отдыхать меньше. Один час и более.

Олег Вещий умудрялся за день сделать 18 подходов, что свидетельствует об отдыхе - 30-60 минут между подходами. Лично я считаю этот вариант форсированым. Возможно такая схема подойдет больше для легких силовых упражнений. Если использовать ее для сложных, то это вызовет неминуемую гипертрофию и усталость. После 18 подходов в день, уж точно не будет свежести. Хотя для приседаний такая схема подойдет.

Мой субъективный вердикт!

В сутках 24 часа. Человек спит примерно 8 часов в сутки. Остается 16 часов для бодрствования. И здесь все очень просто: учимся правильно и равномерно распределять время для отдыха между подходами. Еще раз говорю - РАВНОМЕРНО! Равномерно в течении дня. Утром после пробуждения делаем первый подход, перед сном - последний. Между первым и последним - промежуточные подходы с одинаковыми интервалами времени отдыха между ними.

Продолжение следует…

Автор: Vladis Grutas

Ставте лайк если понравилась статья СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК GTG: Прогрессия нагрузок спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 12 208 Опубликовал: Bobby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама