• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 19 неделя



7-10-2013, 23:21
Гид новичка: 19 неделя

Все о важности тренировок мышц трицепса для создания больших и мощных рук: самые эффективные упражнения и секреты техники для проработки этой мышечной группы.

Как сделать большие руки?

Многие новички считают, что для создания больших рук нужно усиленно тренировать бицепс, не догадываясь при этом о том, что мышцы трицепса занимают около 66% в объеме мускулатуры рук. Соответственно, большой трицепс сделает руку больше.

Однако, в отличии от бицепса, трицепс довольно сложно «изолировать» — он косвенно участвует в работе почти во всех упражнениях для проработки груди (в первую очередь, при жиме лежа и отжиманиях на брусьях), а также во многих упражнениях на плечи.

1. Французский жим

Несмотря на то, что для проработки трицепса большинство предпочитают тягу в блочном тренажере стоя, это не самое лучшее упражнение, поскольку трицепс включается в работу лишь частично. Кроме этого, лишь единицы выполняют это упражнение правильно.

Движением, наиболее полно вовлекающим мышцы трицепса в работу, является разгибание на трицепс лежа — lying triceps extension. Это упражнение также называют «французским жимом лежа» или «жимом штанги на трицепс лежа».

2. Отжимания на мяче

Еще одним упражнением, вовлекающим трицепс в работу, являются отжимания на мяче. В силу того, что вам нужно одновременно поддерживать равновесие и отжиматься от мяча, работают как основные мышцы (грудь и трицепс), так и стабилизирующие.

Важно отменить, что это упражнение не требует специального оборудования (не считая мяча), а значит может выполняться практически в любых условиях — вы можете включить его в программу домашних тренировок, чередуя с обычными отжиманиями.

Как правильно тренировать трицепс?

В силу ряда физиологических причин при правильной тренировке трицепса в мышце образуется молочная кислота, вызывающая характерное «жжение» или покалывание. Если вы не чувствуете подобного жжения, то, вероятно, вы выполняете упражнения неправильно.

Говоря о специальных техниках по тренировке трицепса, можно отметить, что на эту мышечную группу отлично работают дроп-сеты (от англ. drop — “сбрасывать”): сперва выполняются 10 повторов с высоким весом, затем 15 со средним, затем 20 с маленьким.

Программа тренировок: 19 неделя

На этой неделе усиливается акцентирование тренировок на проработку отдельных мышечных групп, сохраняя при этом базовые упражнения главной частью программы. При этом помните, что продолжительность каждой тренировки не должна превышать 50-55 минут.

Тренировка А: Спина и плечи

  • Подтягивания — 2 х 10-15
  • Тяга верхнего блока обычным хватом — 3 х 8-10
  • Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Гиперэкстензия — 2 х 15-17 (без доп. веса)
  • Тяга верхнего блока узким хватом — 3 х 12-15 (низкий вес)
  • Жим блина перед собой стоя — 2 х 10-12
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъем гантелей перед собой — 2 х 12-15
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 x 10-12
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15







Тренировка В: Ноги и пресс


  • Отжимания от пола — 3 х максимум
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 2 х 10-12 (суперсет со становой тягой)
  • «Планка» для пресса — 2 х максимум
  • Фронтальные приседания — 2 х 12-15 (средний вес)
  • Скручивания на блоках — 3 х 12-15
  • «Велосипед» для пресса — 2 х макс

Тренировка С: Грудь и руки

  • Подтягивания обратным хватом — 2 х 10-12
  • Отжимания на мяче — 3 х макс
  • Жим штанги лежа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
  • Разведения гантелей на наклонной скамье — 2 х 10-12
  • Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
  • Подъем гантелей на бицепс (рука не по центру) — 3 х 8-10
  • Пампинг на бицепс «60/30» — 3-4 х 60
  • Сведение рук в тренажере — 3 х 20 (низкий вес)
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

***

Для того, чтобы добиться больших и мощных рук, необходимо работать не только над мускулатурой бицепса, но и над трицепсом, занимающим около 66% от объема мышц рук. Лучшим упражнением на трицепс является французский жим.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 19 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 4 800 Опубликовал: Murcia Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама