• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт



4-10-2013, 17:00
Здравствуйте уважаемые спортсмены! В этой публикации пользователь нашего сайта Олег Вещий aka helgo расскажет о своем личном опыте в увеличении количества подтягиваний. Как Вы уже все догадались, прочитав название статьи, речь пойдет о системе синаптической фасилитации GTG (Grease The Groove), переводящейся у нас не совсем дословно как "смазка нервов". В конце статьи есть видео-сюжет в котором Олег рассказывает все более подробней!

ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт

Олег Вещий aka helgo: "Только сегодня въехал как правильно работает система GTG! От рвения дошел до 6 повторений в подходе, но начал напрягаться и уставать... Это было ошибкой, рекорды тут  нужны!  Подумал, почитал, понял, и решил описать. И вот что получилось...

Небольшое отступление. Для того чтобы научится подтягиваться - нужно подтягиваться! Но как именно нужно подтягиваться? Как научится? Как выработать правильную технику? Как полюбить это физически сложное движение?

На все эти вопросы отвечает система «смазки нервов (GTG)»!

Наша цель - сделать подтягивание привычным движением для организма и нервной системы, движением, которое не будет вызывать стресс! Например - ходьба. Вспомните, как маленькие дети учатся ходить. Каждый день попытки шагов. Часто неудачные и неуклюжие. Падения. Но потом повторение шагов день за днем, каждый день. И вот в 12+ месяцев ребенок пошел, да так что его не остановить. Он научился ходить - и всю жизнь мы много ходим и даже не осознаем, как мы это делаем. Просто ходим.

Возвращаясь к подтягиваниям можно сказать, что GTG как раз учит нас этому движению. И чем чаще мы будем его выполнять, тем быстрее научимся делать это эффективно и рационально.

Система удобна тем, что фактически не требует отдельного времени, Вы совершенствуете свой навык подтягиваний в процессе Вашей жизни.

У меня это происходит так, увидел турник - сделал 3 подтягивания (10-15 секунд времени). И все! Главное делать это по чаще. Мой максимум в день 18 подходов. При том, что мой день не посвящен только подтягиваниям.

Система GTG не сделает ваши мышцы больше, у нее другая цель - сделать отрабатываемое движение привычным для Вас, научить ваш мозг и мышцы выполнять его легко и рационально, на рефлексах.

Как же все таки правильно применять эти знания на практике?

Исходя из собственного опыта я попытаюсь написать несколько важных правил, которые Вы сможете опробовать на практике.

1. Выбор упражнения. Можно выбрать любое движение, которое вы хотите улучшить: подтягивания, выходы, отжимания, приседания и тд. Наш выбор ПОДТЯГИВАНИЯ - это очень удобно. Перекладина доступна практически везде, для выполнения требуется только вис, никакой спецодежды и обуви.

2. Начальное условие хват и его ширина. Вам нужно выбрать оптимальные и удобные для себя параметры, их не следует менять в течении всего срока отработки. Это позволит нервной системе не отвлекаться на разнообразие вариантов и быстрее оптимизировать движение.

3. Техника, темп выполнения, дыхание. Не буду вас учить как правильно делать подтягивания, у каждого своя манера и свой стиль. Но с первого дня делайте в идеальной для себя манере. Полная амплитуда. Оптимальная траектория. Положение головы, ног и тд. Темп должен быть достаточно медленный, чтобы вы чувствовали каждый сантиметр движения, а не пролетали его по инерции. Итак, мощный подъем до верха груди (выдох), пауза 1 сек, медленное опускание в вис (с глубоким вдохом) - 3 секунды, пауза и весь цикл заново. Если вы сделали подход правильно - у вас будет ощущение кайфа!

4. Количество повторений и подходов. В этом суть системы и секрет ее эффективности!  Запомните формулу: больше подходов - меньше повторений! Когда я начал по ней заниматься - я допустил ошибку, старался выполнить 4, затем 5 и 6 повторений в подходе. Не делайте этого! Ваш старт это 1-2 идеальных повторения в подходе! Количество подходов надо стремиться довести до 10 и более.

Возникнет вопрос: почему именно 10, а не 3, 5 или 9? Объяснение такое: мы будем выполнять наши подходы в течении дня каждые 30-60 минут -  1 подход, 3 или 5 подходов это очень мало в течении дня, к тому же мы работаем без дополнительного отягощения. Ну а если нравится цифра 7 или 9 то можно начать с нее. Важное правило: каждый последующий день Вы должны сделать на один подход больше чем в предыдущий!

Например:

Первая неделя: понедельник - 5х1=5, вторник - 6х1=6, среда - 7х1=7, четверг - отдых, пятница - 8х1=8, суббота - 9х1=9, воскресенье - 10х1=10

Вторая неделя: понедельник - отдых, вторник - 5х2=10, среда - 6х2=12, четверг - 7х2=14, пятница - отдых, суббота 8х2=16, воскресенье 9х2=18

Это будет прогрессией вашей нагрузки. Количество подходов можно довести до 20-25 и больше, но это не реально. Лично у меня сделать больше 18 подходов за день не получалось.

Поэтому выбирайте для себя удобное количество подходов, подходящее под ваш распорядок дня.

Что же делать когда вы легко делаете 20 подходов в день? Просто добавьте третье повторение в подход, при условии, что техника, описанная выше, не пострадает!

5. Отдых. Между подходами вам нужно отдыхать 30-60 мин, это в идеале. Но может получиться 20 мин или 2 часа - это нормально. Правило такое - не частите. Следует помнить что наша ЦНС штука сложная и ей тоже необходим отдых и перезагрузка. Поэтому делать подтягивания 7 дней в неделю не стоит. Делайте 1 или 2 дня отдыха от подтягиваний. Для меня оптимальным является делать отдых через 2-3 дня подтягиваний. В дни отдыха можете делать приседания или отжимания. Любое движение, кроме подтягиваний. А можно ничего не делать - а просто отдохнуть, например, сходить в театр с любимой девушкой или погонять на байке.

6. Сколько времени тренироваться? Авторитеты в области спорта утверждают что результат будет в течении месяца. Просто примем это за истину. Срок работы по GTG 4-5 недель!

7. GTG и другие тренировки. Если вы отрабатываете подтягивания по GTG, то можно делать другие упражнения. Мое мнение - можно, но никаких других подтягиваний, особенно с весом, выходов, и тяг на широчайшие. Тренируя подтягивания по системе GTG, вы делаете тонкую настройку движения и не надо ее "сбивать" другими похожими движениями. Делайте на здоровье приседания, отжимания, пресс - но не делайте выходы, так как первая их фаза - это взрывное подтягивание.

8. Какой результат ждать от такого курса тренировки? Вы улучшите качество ваших подтягиваний. Ваши движения станут более точными, а амплитуда подтягиваний оптимальной. Подтягивания будут приносить вам радость и перейдут из разряда трудных, в любимые упраженния. Количество подтягиваний тоже вырастит за счет оптимизации связи "мозг-мышцы". Цифра будет у всех разная. Свои цифры я озвучу позже.

И самое главное, правильно выполняя это упражнение вы сможете увеличить его количество (не теряя при этом качества) используя другие схемы тренировок, например лесенку."

Посмотрели: 12 967 Опубликовал: Bobby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Анаболические стер ...
 Многие мужчины, которые активно тренируются в тренажерных з...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи,...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...
Сжечь жир с живота ...
Научная стратегия борьбы с жиром внизу живота, спины и на бо...
Тренировки после б ...
Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского к...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама