• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт



4-10-2013, 17:00
Здравствуйте уважаемые спортсмены! В этой публикации пользователь нашего сайта Олег Вещий aka helgo расскажет о своем личном опыте в увеличении количества подтягиваний. Как Вы уже все догадались, прочитав название статьи, речь пойдет о системе синаптической фасилитации GTG (Grease The Groove), переводящейся у нас не совсем дословно как "смазка нервов". В конце статьи есть видео-сюжет в котором Олег рассказывает все более подробней!

ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт

Олег Вещий aka helgo: "Только сегодня въехал как правильно работает система GTG! От рвения дошел до 6 повторений в подходе, но начал напрягаться и уставать... Это было ошибкой, рекорды тут  нужны!  Подумал, почитал, понял, и решил описать. И вот что получилось...

Небольшое отступление. Для того чтобы научится подтягиваться - нужно подтягиваться! Но как именно нужно подтягиваться? Как научится? Как выработать правильную технику? Как полюбить это физически сложное движение?

На все эти вопросы отвечает система «смазки нервов (GTG)»!

Наша цель - сделать подтягивание привычным движением для организма и нервной системы, движением, которое не будет вызывать стресс! Например - ходьба. Вспомните, как маленькие дети учатся ходить. Каждый день попытки шагов. Часто неудачные и неуклюжие. Падения. Но потом повторение шагов день за днем, каждый день. И вот в 12+ месяцев ребенок пошел, да так что его не остановить. Он научился ходить - и всю жизнь мы много ходим и даже не осознаем, как мы это делаем. Просто ходим.

Возвращаясь к подтягиваниям можно сказать, что GTG как раз учит нас этому движению. И чем чаще мы будем его выполнять, тем быстрее научимся делать это эффективно и рационально.

Система удобна тем, что фактически не требует отдельного времени, Вы совершенствуете свой навык подтягиваний в процессе Вашей жизни.

У меня это происходит так, увидел турник - сделал 3 подтягивания (10-15 секунд времени). И все! Главное делать это по чаще. Мой максимум в день 18 подходов. При том, что мой день не посвящен только подтягиваниям.

Система GTG не сделает ваши мышцы больше, у нее другая цель - сделать отрабатываемое движение привычным для Вас, научить ваш мозг и мышцы выполнять его легко и рационально, на рефлексах.

Как же все таки правильно применять эти знания на практике?

Исходя из собственного опыта я попытаюсь написать несколько важных правил, которые Вы сможете опробовать на практике.

1. Выбор упражнения. Можно выбрать любое движение, которое вы хотите улучшить: подтягивания, выходы, отжимания, приседания и тд. Наш выбор ПОДТЯГИВАНИЯ - это очень удобно. Перекладина доступна практически везде, для выполнения требуется только вис, никакой спецодежды и обуви.

2. Начальное условие хват и его ширина. Вам нужно выбрать оптимальные и удобные для себя параметры, их не следует менять в течении всего срока отработки. Это позволит нервной системе не отвлекаться на разнообразие вариантов и быстрее оптимизировать движение.

3. Техника, темп выполнения, дыхание. Не буду вас учить как правильно делать подтягивания, у каждого своя манера и свой стиль. Но с первого дня делайте в идеальной для себя манере. Полная амплитуда. Оптимальная траектория. Положение головы, ног и тд. Темп должен быть достаточно медленный, чтобы вы чувствовали каждый сантиметр движения, а не пролетали его по инерции. Итак, мощный подъем до верха груди (выдох), пауза 1 сек, медленное опускание в вис (с глубоким вдохом) - 3 секунды, пауза и весь цикл заново. Если вы сделали подход правильно - у вас будет ощущение кайфа!

4. Количество повторений и подходов. В этом суть системы и секрет ее эффективности!  Запомните формулу: больше подходов - меньше повторений! Когда я начал по ней заниматься - я допустил ошибку, старался выполнить 4, затем 5 и 6 повторений в подходе. Не делайте этого! Ваш старт это 1-2 идеальных повторения в подходе! Количество подходов надо стремиться довести до 10 и более.

Возникнет вопрос: почему именно 10, а не 3, 5 или 9? Объяснение такое: мы будем выполнять наши подходы в течении дня каждые 30-60 минут -  1 подход, 3 или 5 подходов это очень мало в течении дня, к тому же мы работаем без дополнительного отягощения. Ну а если нравится цифра 7 или 9 то можно начать с нее. Важное правило: каждый последующий день Вы должны сделать на один подход больше чем в предыдущий!

Например:

Первая неделя: понедельник - 5х1=5, вторник - 6х1=6, среда - 7х1=7, четверг - отдых, пятница - 8х1=8, суббота - 9х1=9, воскресенье - 10х1=10

Вторая неделя: понедельник - отдых, вторник - 5х2=10, среда - 6х2=12, четверг - 7х2=14, пятница - отдых, суббота 8х2=16, воскресенье 9х2=18

Это будет прогрессией вашей нагрузки. Количество подходов можно довести до 20-25 и больше, но это не реально. Лично у меня сделать больше 18 подходов за день не получалось.

Поэтому выбирайте для себя удобное количество подходов, подходящее под ваш распорядок дня.

Что же делать когда вы легко делаете 20 подходов в день? Просто добавьте третье повторение в подход, при условии, что техника, описанная выше, не пострадает!

5. Отдых. Между подходами вам нужно отдыхать 30-60 мин, это в идеале. Но может получиться 20 мин или 2 часа - это нормально. Правило такое - не частите. Следует помнить что наша ЦНС штука сложная и ей тоже необходим отдых и перезагрузка. Поэтому делать подтягивания 7 дней в неделю не стоит. Делайте 1 или 2 дня отдыха от подтягиваний. Для меня оптимальным является делать отдых через 2-3 дня подтягиваний. В дни отдыха можете делать приседания или отжимания. Любое движение, кроме подтягиваний. А можно ничего не делать - а просто отдохнуть, например, сходить в театр с любимой девушкой или погонять на байке.

6. Сколько времени тренироваться? Авторитеты в области спорта утверждают что результат будет в течении месяца. Просто примем это за истину. Срок работы по GTG 4-5 недель!

7. GTG и другие тренировки. Если вы отрабатываете подтягивания по GTG, то можно делать другие упражнения. Мое мнение - можно, но никаких других подтягиваний, особенно с весом, выходов, и тяг на широчайшие. Тренируя подтягивания по системе GTG, вы делаете тонкую настройку движения и не надо ее "сбивать" другими похожими движениями. Делайте на здоровье приседания, отжимания, пресс - но не делайте выходы, так как первая их фаза - это взрывное подтягивание.

8. Какой результат ждать от такого курса тренировки? Вы улучшите качество ваших подтягиваний. Ваши движения станут более точными, а амплитуда подтягиваний оптимальной. Подтягивания будут приносить вам радость и перейдут из разряда трудных, в любимые упраженния. Количество подтягиваний тоже вырастит за счет оптимизации связи "мозг-мышцы". Цифра будет у всех разная. Свои цифры я озвучу позже.

И самое главное, правильно выполняя это упражнение вы сможете увеличить его количество (не теряя при этом качества) используя другие схемы тренировок, например лесенку."

Ставте лайк если понравилась статья ПОДТЯГИВАНИЯ ПО СИСТЕМЕ GTG: Личный опыт спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 13 244 Опубликовал: Bobby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром:   Ситуация, в котор...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быс...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья?...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама