• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 9 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 9 неделя

Два лучших упражнения для проработки мышц нижней части живота и боковых мышц пресса. Советы и рекомендации по созданию плоского и подтянутого живота.

Как качать пресс?

В первом материале нашей серии для новичков мы упоминали, что будем рассматривать эктоморфный тип телосложения (тех, кто испытывает проблемы с набором мышечной массы), поскольку стратегия тренировок желающих похудеть отличается.

Чаще всего эктоморфы не имеют проблем с  лишним весом, и им не нужно бороться с таким нелюбимым жиром на животе — им всего лишь необходима действенная программа упражнений для создания проработанных и рельефных абдоминальных мышц.

Боковые мышцы живота

Если считается, что на верхнюю часть мышц живота лучше действуют скручивания, то выбор эффективного упражнения на мышцы нижней части живота многих ставит в тупик. Причина проста — мышцы пресса работают совместно, и деление на верх и низ весьма условно.

Главная ошибка тех, кто хочет накачать боковой пресс — это выполнение наклонов с гантелей в стороны. Помните, что это упражнение не так эффективно для проработки мускулатуры, как кажется, но при этом оно легко нарушает симметрию корпуса.

Как добиться подтянутого живота?

Первое, с чего начинается работа над мышцами живота — приведение их в тонус. Несмотря на то, что FitSeven писал о бесполезности статических нагрузок для роста мышц, выполнение подобных упражнений оказывается крайне действенным для пресса.

Всего за несколько недель упражнение «Планка», заключающееся в поддержании тела в напряженном состоянии при стойке на локтях, приводит мышцы живота в тонус и усиливает подтянутое состояние. То же самое делает и упражнение «Вакуум».

Лучшие упражнения на пресс

Исследования San Diego State University показали, что два упражнения, наиболее полно вовлекающие абдоминальные мышцы в работу — это подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом классические скручивания почти в три раза менее эффективны.

Выполняя эти упражнения, помните, что мышцы пресса мало отличаются от других мышц тела, и им также нужно низкое число повторов упражнения для роста. Если ваша цель — кубики, то используйте отягощения для того, чтобы выполнять не более 15 повторов.

Косвенная работа мышц живота

Еще один важный плюс упражнений со свободным весом — возможность дополнительной проработки пресса. Выполняя подтягивания, приседания или жим штанги лежа, и держа при этом мышцы живота напряженными, мы также включаете их в работу.

Кроме этого, старайтесь держать живот втянутым а мышцы напряженными и при повседневной деятельности — довольно быстро это войдет в привычку, и вы заметите, как изменится не только рельеф вашего живота, но и как улучшится вся осанка в целом.

Программа тренировок: 9 неделя

Тренировки во вторник и субботу прорабатывают спину, дельтовидные мышцы и ягодицы, а тренировка в четверг — передние мышцы ног, грудь и мышцы корпуса. При этом выполнение статического упражнения «Планка» работает как на пресс, так и на корпус.

Тренировка А (вторник, суббота)

  • Отжимания на брусьях — 2 х 10-12
  • Фронтальные приседания — 3 х 10-12
  • Подъемы на икры — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • Тяга верхнего блока  — 3 х 10-12
  • «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне — 3 х 10-12
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-12


Тренировка В (четверг)

  • Подтягивания — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Жим штанги лежа — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-12

Диета: 8 неделя

Не бойтесь есть слишком много — для роста мышц калорийность вашего питания должна быть на 20% выше нормы. Даже соблюдая рекомендации по белку, но потребляя недостаточное количество калорий, вы не запускаете процессы роста мышц.

***

Два наиболее эффективных упражнения для нижней части мышц живота и для боковых мышц пресса — подъемы ног в висе и «Велосипед». При этом наклоны с гантелей в стороны развивают диспропорцию и увеличиваю талию, делая фигуру излишне квадратной.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 9 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 2 338 Опубликовал: Medina Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Могли бы вы выйти замуж и жить с человеком, который мало зарабатывает?

Реклама