• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 11 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 11 неделя

Создание спортивной фигуры: циклический тренинг на основе упражнений с весом тела, повышающий эффективность силовой тренировки и ускоряющий рост мышц.

Как тренироваться максимально эффективно?

Как FitSeven упоминал в первых материалах серии, главная проблема новичков-эктоморфов заключается в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточный запас энергии (прежде всего гликогена), необходимый для мощной тренировки на рост мышц.

Чем больше запасы гликогена, тем «ударнее» получается тренировка, и тем больше энергии останется для восстановления и роста, начинающихся сразу по окончанию занятия. Заканчивая тренировку с нулевым запасом энергии, вы мешаете мышцам расти.

Углеводное окно и запасы гликогена

Понятие «углеводное окно» в большинстве случаев трактуется неверно — поступление в организм нутриентов после силовой тренировки не так важно, как наличие запасов энергии перед началом занятия. При этом запасы должны находиться непосредственно в мышечных депо.

Выполнение 5 повторов упражнения с большим весом требует энергии, получаемой как можно быстрее — организму важно иметь запасы непосредственно в работающей мышце. Отметим, что сам рост мышц тесно связан с увеличением энергетических депо.

Циклические тренировки

Опустошение энергетических депо в ходе силовой тренировки — прямой сигнал организму о том, что требуется увеличить емкость этих депо для следующего раза. В свою очередь, выполнение циклических (круговых) тренировок — лучший способ опустишь запасы энергии.

Две тренировки этой недели являются циклическими, а третья — базовой, но выполняемой с высоким количеством повторов. Совмещение двух разных техник создаст серьезную встряску для организма, что положительно скажется на росте мышц.

Упражнения с весом тела

Поскольку важно создать максимально естественную для организма нагрузку, рекомендуемая нами циклическая тренировка строится на упражнениях, выполняемых с весом тела — подтягиваниях, отжиманиях от пола и на брусьях и так далее.

Важно отметить, что эти упражнения являются максимально анатомическими, включающими в работу большую часть мышц тела — это позволит создать не просто «накачанную», а скорее естественно-спортивную и гармонично развитую фигуру.

Программа тренировок: 11 неделя

Циклическая тренировка выполняется в столько циклов, на сколько у вас хватит сил, однако время занятия не должно превышать 45 мин. Если в процессе вы почувствуете головокружение и тошноту — это нормально, и означает лишь опустошение запасов гликогена.

Тренировка А (вторник, суббота)

Упражнения выполняются одно за другим с минимальными перерывами и максимально возможным количеством повторений. Семь упражнений — один цикл. После завершения цикла сделайте перерыв на 30-90 секунд, затем повторите цикл.

  • Подтягивания широким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом
  • Отжимания от пола
  • Приседания с вытянутыми вперед руками
  • Подъем ног в висе
  • Прыжки на скакалке


Тренировка В (четверг)

Тренировка состоит из пяти базовых упражнений, выполняемых 12-15 раз со средним весом. Цель — максимально медленное и техничное повторение. Перерыв между подходами — 30-45 сек., между упражнениями — 60 сек. Перед началом тренировки — разминка.

  • Приседания со штангой — 3х12
  • Жим штанги лежа — 3х15
  • Тяга штанги к поясу — 3х15
  • Жим штанги стоя — 3х15
  • Становая тяга — 2х15

Питание: 11 неделя

Выполнение циклической тренировки потребует от организма больших запасов гликогена, поэтому обязательно употребите около 100 гр. углеводов до начала занятия, и пейте сладкий напиток в перерыве между циклами. Это поможет избежать головокружения.

***

Циклическая тренировка, опустошающая запасы гликогена, увеличивает емкость энергетических депо. В дальнейшем это позволит выполнить силовую тренировку с большей эффективностью, а также даст энергию для роста мышц сразу по окончанию занятия.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 11 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 6 554 Опубликовал: Bobby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама