• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 12 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 12 неделя

Пять наиболее важных элементов питания для роста мышц: необходимая дозировка и информация по содержанию в продуктах. Можно ли обойтись без спортивных добавок?

#1. Протеин / Whey

Несмотря на то, что покрыть потребность в белке, основном материале для мышц, теоретически можно и с помощью мясных продуктов, на практике это довольно сложно, особенно учитывая факт того, что до и после тренировки требуется быстроусваиваемый белок.

Суточная потребность в протеине при тренировках с целью роста мышц составляет порядка 2 гр. на каждый килограмм веса тела (140 гр. при весе тела 70 кг). Потребность в дополнительном белке рассчитывается с условием неполучения его с основным питанием.

#2. Креатин / Creatine

Являясь абсолютно натуральной добавкой, креатин представляет своего рода источник быстрого питания для мышц во время силовой тренировки. Кроме этого, увеличивая запас креатина в мышцах, организм запасает и воду, что увеличивает объем мускулатуры.

Информация о том, кто креатин нужно принимать в циклическом виде с фазами загрузки не совсем верна. Намного эффективнее принимать небольшие (порядка 5 гр.) дозы креатина ежедневно, употребляя добавочные 5-7 гр. перед тренировкой.

#3. Цинк / Zinc

Считается, что большинство мужчин в Европейских странах страдают нехваткой цинка в питании, а поскольку цинк важен для секреции тестостерона, эта нехватка негативно сказывается на уровне основных мужских гормонов, что ухудшает спортивные успехи.

Основные продукты, содержащие цинк — печень, красное мясо и морепродукты. В среднем, 100 граммов говядины содержат 5 мг. цинка, и учитывая рекомендованную суточную дозу — 10-30 мг. цинка — получать минерал с обычной пищей не так уж и просто.

#4. Рыбий жир / Fish oil

Омега-3 жирные кислоты чрезвычайно важны для поддержания оптимального для роста мышц обмена веществ, поскольку они улучшают инсулиновую чувствительность, что делает мышечную ткань более восприимчивой к усвоению питательных веществ.

Согласно American Heart Association минимальная суточная доза Омега-3 составляет 250 мг, оптимальная доза — 1 гр. Если вы едите не слишком много жирной рыбы (семга и лосось содержат порядка 2 гр. Омега-3 на 100 гр.), принимайте Омега-3 в капсулах.

#5. Кальций / Calcium

Являясь основным материалом для костей, суставов и зубов, кальций чрезвычайно важен для поддержания работоспособности организма. Кроме этого, последние исследования показывают, что кальций также важен для процессов жиросжигания в организме.

Суточная потребность взрослого мужчины в кальции составляет порядка 1000-1500 мг. (стакан молока при этом содержит около 250 гр. кальция). Важно помнить, что чрезмерное количество кальция, полученного в виде добавок, является токсичным для организма.

Программа тренировок: 12 неделя

После направленной на повышение выносливости циклической тренировки мы возвращаемся к силовой тренировке с целью роста мышц. Выполняя упражнения, постарайтесь как минимум на 10% увеличить весовые показатели, достигнутые на 10 неделе.

Тренировка А (вторник, суббота)

  • Подтягивания — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Жим штанги лежа — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-12


Тренировка В (четверг)

  • Отжимания на брусьях — 2 х 10-12
  • Фронтальные приседания — 3 х 10-12
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • Т-отжимания  — 3 х 10-12
  • «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-12

Диета: 12 неделя

Продолжайте следить за количеством потребляемых калорий — вам нужно примерно на 20% выше суточной нормы, а также за количеством белка. Кроме этого, начните принимать добавки, перечисленные в этом материале, и попытайте оценить их эффективность.

***

Нехватка ряда минералов в питании (в первую очередь, цинка и кальция) негативно сказывается на процессах роста мышц и жирового обмена в организме. Если вы не употребляете рекомендованное количество с пищей, необходим прием в виде добавок.

Посмотрели: 1 935 Опубликовал: Scooby Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Анаболические стер ...
 Многие мужчины, которые активно тренируются в тренажерных з...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи,...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...
Сжечь жир с живота ...
Научная стратегия борьбы с жиром внизу живота, спины и на бо...
Тренировки после б ...
Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского к...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Если человечество в ближайшем будущем освоит космос, куда бы вы хотели улететь?

Реклама