• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 13 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 13 неделя

Почему важно вести дневник тренировок и дневник питания, а также почему ежемесячные измерение обмеров тела необходимы для быстрого роста мышечной массы?

Сколько килограммов вы набрали?

Занимаясь по нашей программе тренировок для новичков уже три месяца, вы должны были заметить изменения в своем телосложении — прежде всего, увидеть увеличение плечей и рост ног. Вполне вероятно, что старые рубашки и джинсы теперь вам малы.

Скорее всего, вы даже знаете, на сколько увеличился ваш вес, и с годностью называете эту цифру тем, кто спрашивает вас о спортивных успехах. Сегодня мы расскажем о том, как правильно следить за прогрессом тренировок, и почему это помогает расти быстрее.

Ежемесячные обмеры тела

Увеличение веса тела в килограммах — самый популярный показатель роста мышц для большинства новичков — на самом деле не так уж и точен. Колебания веса на 2-3 килограмма абсолютно естественны, и зависят даже от времени измерения.

Ежемесячное снятие основных обмеров тела (обхват груди, плечей, талии, бицепса и ног) — намного более показательный способ следить за ростом мышечной массы. Очевидно, что если плечи не растут, а увеличивается талия, вы просто набираете жир.

Определение процента жира

Наиболее точным способом определения, за счет чего идет увеличение массы тела является периодическое сравнение процента жира в организме. Увеличившийся процент жира при снижении массы тела говорит о том, что вы делаете что-то совсем не так.

Измерять уровень жира важно с помощью одного и того же устройства — даже если прибор будет показывать не совсем точную цифру, вы все равно увидите динамику. Использование же разных способов измерения жира способно существенно вас запутать.

Дневник тренировок

Если вы не ведете дневник тренировок, в который записываете выполненные упражнения, показатели рабочих весов и количество повторов, с большой долей вероятности вы не прогрессируете в результатах последние несколько недель.

Держать в голове все цифры практически невозможно, и выполненная «по ощущению» рекомендация увеличить рабочие веса на 10% может оказаться всего лишь увеличением на 2-3%, либо даже возвратом к показателю позапрошлой недели.

Как заставить мышцы расти быстрее?

Самый простой способ прогрессировать как можно быстрее — выполнять тот вид тренинга, который наиболее эффективен именно для вас. В свою очередь, прогресс рабочих весов обязательно будет связан с ростом мышечной массы.

Измерения обмеров тела, а также ведение дневников тренировок и питания поможет вам понять, дает ли ваш текущий тренинг положительный результат. Просто приходя в зал и просто поднимая вес, вы не сможете оценить по ежедневным изменениям общий тренд.

Программа тренировок: 13 неделя

На этой неделе мы продолжаем программу тренировок, направленную на увеличение мышечной массы. Фиксируйте в дневнике тренировок цифры каждого упражнения, вычисляйте показатель 1МП, чтобы по этому показателю оценивать свой прогресс.

Тренировка А (вторник, суббота)

  • Подтягивания — 2 х 10-12
  • Приседания со штангой — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Жим штанги лежа — 3 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 5-7 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-12


Тренировка В (четверг)

  • Отжимания на брусьях — 2 х 10-12
  • Фронтальные приседания — 3 х 10-12
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • Т-отжимания  — 3 х 10-12
  • «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-12

Диета: 13 неделя

Важно фиксировать не только то, как вы тренируетесь, но и то, как вы питаетесь. Если вы видите, что совмещение интенсивного тренинга и увеличения калорийности питания на 20% не сказывается в росте жира, вы можете увеличивать калорийность еще больше.

***

Без ведения дневников тренировок и питания, а также без ежемесячных обмеров основных параметров тела, в большинстве случаев вы не сможете понять, дает ли ваш текущий тренинг положительный результат в виде роста мышц, или нет.

Посмотрели: 1 943 Опубликовал: Medina Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Анаболические стер ...
 Многие мужчины, которые активно тренируются в тренажерных з...
О том вреден ли пр ...
Несмотря на популяризацию спорта среди современной молодежи,...
Миф о пользе меда
Чем отличается мед от сахара и почему бурый сахар полезнее ...
Сжечь жир с живота ...
Научная стратегия борьбы с жиром внизу живота, спины и на бо...
Тренировки после б ...
Недавнее исследование, проводимое под эгидой американского к...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама