• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 16 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 16 неделя

Как накачать мощную спину: упражнения и методики тренировок для создания спортивного силуэта с широкими плечами. Наиболее частые ошибки, которых нужно избегать.

Секрет V-образной фигуры

Классический спортивный силуэт с широкими плечами, мощными руками, проработанными грудными мышцами и узкой талией часто носит название «V-образная фигура». Именно такое телосложение имеют большинство фитнес-моделей.

Важно отметить, что базовая программа для гипертрофии дает несколько иное развитие мускулатуры, поскольку благодаря ей идет скорее набор общей мышечной массы. Если ваша цель — широкие плечи, вам необходимы особые техники тренинга.

Ошибки в тренировках мышц спины

Наиболее частая ошибка в тренировках мышц спины состоит в акценте исключительно на упражнениях с широким хватом. Да, такая техника действительно расширяет спину, но для ее гармоничного развития нужно использовать и другие типы хватов.

«Тренировка на зеркало» — еще одна распространенная ошибка. Поскольку собственную спину увидеть достаточно сложно, тренирующиеся акцентируются на вертикальных тягах, а также начинают горбиться, стараясь таким образом выглядеть в зеркале «шире».

Как правильно качать спину?

Самыми эффективными упражнениями для проработки мышц спины являются подтягивания различными хватами и тяга штанги к поясу. Первое упражнение дает непосредственное увеличение размера плеч, второе — набор мышечной массы.

Тяга верхнего блока сидя в тренажере важна, но как второстепенное упражнение, и исключительно с соблюдением правильной техники, а выполнение этого упражнения с опусканием перекладины за голову является грубейшим нарушением.

Как сделать широкие плечи?

Еще одно следствие «тренировки на зеркало» — внимание исключительно на передних пучках дельтовидных мышц. Но поскольку мышцы плечевого комплекса состоят их трех пучков (передний, задний и средний), работать нужно над каждым из них.

Отметим, что при правильном выполнении жима штанги стоя в работу включаются все три пучка (пусть и в разной мере) — но если ваша цель не просто увеличение мышечной силы и массы, а еще и эстетическая форма, то нужно тренировать все три пучка дельт.

Программа тренировок: 16 неделя

На этой неделе вам предстоит три тренировки: первая с акцентом на мышцы спины, бицепса и плеч, вторая — на мышцы ног и пресса, третья — на грудные мышцы, трицепс и мышцы рук. Цель — более активная проработка верхней части тела, плечей и рук.

Обратите особое внимание на технику новых упражнений, и не избегайте выполнения пулловера. Помните, что пулловер является одним из лучших упражнений для расширения грудной клетки, особенно при выполнении суперсетом с базовыми упражнениями.

Тренировка А: спина

  • Подтягивания широким хватом — 2 х 10-15
  • Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
  • Отжимания от пола — 2 х 10-15
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 3 х 10-12
  • Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
  • Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12


Тренировка В: ноги

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

Тренировка С: грудь

  • Т-отжимания  — 3 х максимум
  • Жим штанги лежа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
  • Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12
  • Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
  • Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

***

Создание V-образной фигуры подразумевает работу над широчайшими мышцами спины, мышцами плеч и трапеций. Важно, что тренировки по базовой программе развивают фигуру несколько в ином направлении, придавая ей общую массивность.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 16 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 2 340 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама