• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 17 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 17 неделя

Правила эффективной тренировки и лучшие упражнения для дельтовидных мышц плеч. Все о том, нужно ли новичкам тренировать трапециевидные мышцы и мышцы шеи.

Тренировка для мышц плеч

На прошлой неделе мы рассказывали о том, что классическая базовая программа предназначена для увеличения общей мышечной массы, однако если ваша цель — широкие плечи и V-образная спортивная фигура, вам необходимы изолирующие упражнения.

Кроме этого, для повышения эффективности тренировок мышц плечевого комплекса чрезвычайно важно разнообразие — вы должны варьировать как упражнения, так и технику работы, чередуя большое количество повторов (до 25) с маленьким (8-12 повторов).

Лучшие упражнения для мышц плеч

Дельтовидные мышцы плеч обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

Передняя часть дельт задействована в жиме стоя и тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Как качать трапециевидные мышцы?

Прежде всего важно отметить, что проработка трапециевидных мышц различными видами шрагов (от английского слова “shrug”, буквально означающего «пожимание плечами») не нужна новичкам, набирающим первичную мышечную массу.

Помните, что при правильном выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга или тяга штанги к поясу трапециевидные мышцы довольно серьезно вовлечены в работу. То же самое касается и мышц шеи — новичкам это абсолютно не нужно.

Программа тренировок: 17 неделя

На этой неделе вам также предстоят три тренировки: первая с акцентом на мышцы спины, бицепса и плеч, вторая — на мышцы ног и пресса, третья — на грудные мышцы, трицепс и мышцы рук. Цель — активная проработка верхней части тела, плечей и рук.

При этом тренировка крупных мышечных групп базовыми упражнениями и тренировка плеч отличается: дельтовидным мышцам необходимо более высокое количество повторений (от 10 до 15), умеренный рабочий вес, медленная скорость и безупречная техника.

Тренировка А: спина

  • Подтягивания широким хватом — 2 х 10-15
  • Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
  • Отжимания от пола — 2 х 10-15
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 3 х 10-12
  • Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
  • Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12


Тренировка В: ноги

  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

Тренировка С: грудь

  • Т-отжимания  — 3 х максимум
  • Жим штанги лежа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
  • Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12
  • Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
  • Подъем штанги на бицепс — 3 х 8-10
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

***

Тренировка мышц плеч требует как базовых упражнений, так и изолирующих. Однако отдельная проработка трапециевидных мышц или мышц шеи новичкам абсолютно не нужна, поскольку эти мышцы включены в работу при выполнении становой тяги и тяге к поясу.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 17 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 1 995 Опубликовал: Megusta Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Хотели бы вы получать новости на почту?

Реклама