• Смотреть
    Видео Workout
  • Новости
    Новости workout
  • Команды по Street Workout
  • Интервью со спортсменами
    Нужно только захотеть, что бы выглядеть также!
  • Упражнения и элементы
  • Cкачай музыку для треннировок и мотивации
    Пусть будет стимул!
  • Освой программы треннировок!
    От девушек не будет отбоя!
  • Питание!
    Все то что неоходимо твоему организму!
  • Фото!
    Фотографии популярных команд!
  • Поделись своим размышлениями!
    Задай вопрос другим участникам форума!

Гид новичка: 18 неделя



2-10-2013, 15:52
Гид новичка: 18 неделя

Как накачать большие бицепсы: четыре метода для повышения эффективности тренировок мышц рук. Как правильно держать гантель и что такое пампинг «60/30?? 

1. Упражнения на блоках

Для оптимизации процессов роста мускулатуры необходимо периодически менять упражнения, чтобы обеспечить мышцам «необычную» нагрузку. Особое значение это правило имеет в случае тренировок мелких мышечных групп, к которым относятся и мышцы рук.

Однако важно понимать, что подъем штанги на бицепс, и, например, подъем гантелей на бицепс, по сути являются одним и тем же упражнением. Для того, чтобы принципиально изменить угол нагрузки, необходимо использовать вариации на блоках.




2. Как правильно держать гантель?

Бицепс вовлечен в работу не только тогда, когда вы сгибаете или разгибаете руку, а также и в случаях, когда задействовано предплечье — чтобы это почувствовать, возьмите гантель и повертите ее по часовой стрелке на 90 градусов, не изменяя положения локтя.

Для усиления вовлечения бицепса в упражнениях, выполняемых с гантелей, держите руку не по центру рукоятки гантели, а как можно ближе к ее краю, касаясь большим пальцем одной из сторон — такое небольшое изменение существенно усложнит движение.

3. Техника пампинга «60/30»

Для того, чтобы увеличить объем бицепса, помогают и методы традиционного «пампинга» (от англ. pump — «накачка»), подразумевающего высокое количество повторений упражнения с минимальным весом. Такая техника усиливает приток крови в мышцу.

На пампинг бицепса лучшего всего работают 3-4 сета упражнения «подъем гантелей на бицепс» с использованием вместо гантелей резинового ремня (придерживая его ногами). Вам нужно выполнить 60 повторов упражнения за 30 секунд.

4. Скорость выполнения упражнения

Механика работы мускулатуры такова, что на момент максимального сокращения мышцы приходится момент минимальной мощности работы — другими словами, мышца больше всего работает в середине движения, а не в момент начала или завершения.

В применении к силовым тренировкам это правило подразумевает то, что в середине амплитуды движения скорость выполнения должна быть минимальна, что позволит задействовать в работе больше различных мышечных волокон, что максимизирует рост.

Программа тренировок: 18 неделя

В программе этой недели сделан двойной акцент на проработке мышц бицепса. При этом важно помнить, что упражнения на руки должны выполняться в конце тренировки, поскольку после них сложно эффективно выполнять основные упражнения.

Тренировка А: спина и бицепс

  • Подтягивания широким хватом — 2 х 10-15
  • Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
  • Отжимания от пола — 2 х 10-15
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
  • Пулловер — 3 х 10-12
  • Тяга верхнего блока обычным хватом — 3 х 8-10
  • Подъем на бицепс на блоках — 3 х 8-10
  • Пампинг на бицепс «60/30» — 3-4 х 60







Тренировка В: ноги


  • Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
  • Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Планка» для пресса — 3 х максимум
  • Фронтальные приседания — 3 х 7-9
  • Подъем ног в висе — 2 х 10-15

Тренировка С: грудь и бицепс

  • Т-отжимания  — 3 х максимум
  • Жим штанги лежа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
  • «Велосипед» для пресса — 3 х максимум
  • Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
  • Подъемы гантелей в стороны — 3 х 10-12
  • Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
  • Подъем гантелей на бицепс (рука не по центру) — 3 х 8-10
  • Пампинг на бицепс «60/30» — 3-4 х 60
  • Концентрированной подъем гантели на бицепс — 2 х 10-15 (медленно)

***

Правильная работа над мышцами бицепса подразумевает постоянное использование различных упражнений и техник тренировок. «Пампинг», различные хваты гантелей и контроль за скоростью выполнения упражнения повышают эффективность тренинга.

Ставте лайк если понравилась статья Гид новичка: 18 неделя спорт день за днем и упражнения на турнике и брусьях

Посмотрели: 3 285 Опубликовал: Lamaxima Комментарии: 4

Добавление комментария

Комментарий:

Спортивная диета

Гейнер для набора ...
Плюсы и минусы ГейнерКак его принимать и что такое гейнер, н...
Интервальное голод ...
Что есть переодическое голодание? Как конкретно отказ от пищ...
Анаболические терм ...
Адренальный генитальный синдром: Ситуация, в которой генетич...
Самое лучшее карди ...
Какое кардио сжигает больше калорий и помогает похудеть быст...
Самые лучшие стеро ...
 Каждый спортсмен задает эти вопросы, когда понимает, что по...
Глютен в продуктах
Что такое глютен и действительно ли он вреден для здоровья? ...

Присоединяйтесь в Вконтакте


Голосование

Что бы нового вы хотели видеть на сайте?

Реклама